辣媽！二姐！

膽固醇過高和心血管疾病的關係﹐已經是大多數人都知道的常識了。如您所知﹐血液中過多的膽固醇﹐會堆積在血管各處﹐堆久了就會造成血管硬化﹑阻塞﹐而造成心臟疾病或腦中風。因此許多的報導與書籍都教導我們要控制膽固醇的攝取﹐蛋及肝臟等食物也被許多人敬而遠之。然而人體是奧妙的﹐事實比想像中複雜太多了！如果只一昧限制膽固醇的攝取﹐不見得有好的效果﹐有時也會造成營養不均衡。 

想知道如何降低膽固醇, 要吃什麼比較好, 然後又可正常進食...

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櫻桃藍 ( 實習生 4 級 )

2005-01-04 23:35:37

 

  飲食﹐血膽固醇與心血管疾病之間的關聯﹐其實是多元複雜的。但是降低血膽固醇﹐可以降低心血管疾病卻是毋庸置疑的。研究顯示﹐血膽固醇的濃度降低

1%﹐可以降低心臟病發生的機率2%﹐這只是概略性的說法。您可能知道﹐膽固醇有好壞﹐「好」的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）扮演著血管清道夫的角色﹐可以減少膽固醇在血管壁的沉積﹔但「壞」的膽固醇（低密度脂蛋白固醇﹐LDL）﹐卻會加速血管硬化。因此作健康檢查驗血時﹐除了膽固醇總量外﹐最好也能看看好壞膽固醇的比例。 

 

會升高膽固醇的食物

  在飲食中﹐脂肪是和血膽固醇關係最密切的營養素。但是要控制膽固醇﹐也不是「不要吃太油」一句話這麼簡單。脂肪有很多種﹐對於好壞膽固醇的影響都不一樣。大抵可以分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸﹑多元不飽和脂肪酸三類。廣告上說的「放在冰箱會結凍﹐安定沒問題」﹐其實就是飽和脂肪高的油脂。動物性油脂（如牛豬等四腳動物）﹑椰子油﹑棕櫚油﹑植物性奶油（瑪琪琳）等都是。它們直接的刺激血膽固醇的上昇。因此千萬不要以為若干植物油標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多的糕餅類﹑加工食品反而大量添加前述的植物油﹐加上放了大量精緻糖（精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升﹐三酸甘油酯上升會造成HDL的下降）﹐更不利於血脂肪的控制﹐更有害健康。 

油脂與膽固醇的關係

  若以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油的多元不飽和脂肪酸含量較為豐富。飲食調查有一個統計指標叫作P/S ratio﹐就是多元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝取比例﹐這比例應大於1。這些植物油也被建議作為烹調用油的主力﹐因為日常飲食中的動物性食品或糕點類食品已有相當含量的飽和脂肪酸, 應避免烹調時使用飽和脂肪酸含量高的油品。而且﹐有兩種脂肪酸（亞麻油酸及次亞麻油酸）是人體必需從食物中取得的﹐它們都是多元不飽和脂肪酸。 

  單元不飽和脂肪酸近幾年備受囑目。因為它如果取代飽和脂肪酸﹐不但會降低膽固醇﹐更精采的是﹐HDL不會減少。意思就是說﹐好的留下來﹐把壞的趕走了。因此現在除了要注意P/S ratio外，更要注意單元不飽和脂肪酸的攝取比例。地中海一帶盛產的橄欖油﹐就是因為單元不飽和脂肪酸比例高﹐廣為世人注目﹐身價飛漲。 

  飲食膽固醇和血膽固醇的關係則備受爭議。因為人體內的膽固醇除了從飲食取得外，在肝臟也可以製造。有的人如果膽固醇吃得多了，肝臟就會少製造些，但是有的人就沒有這種調整機制。血膽固醇偏高的，常常就是這種「調節機制不足」的人，因此還是減少飲食膽固醇的攝取為佳。經醫師建議需要限制膽固醇攝取的人，每日以不超過300毫克為原則，蛋黃每週以不超過3~4個為原則（蛋白則不需限制），必要時，限制會更嚴格。所有含有膽固醇的食物，都是動物性食品，植物性食品則完全不含膽固醇。 

有益於控制膽固醇的食物

  膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收﹐也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外﹐體內為了維持一定的膽酸濃度﹐而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸﹐增加膽固醇的消耗。另一方面﹐富含纖維質的食物脂肪都不高﹐因此成了可以控制膽固醇的營養素。 

  大蒜被認為可以降低肝臟產生膽固醇的數量﹐因此被認為有利於降低膽固醇。黃豆製品也被認為和降膽固醇有關﹐和它的黃豆蛋白﹐多元不飽和脂肪酸﹐還有卵磷脂有關。還有就是魚類﹐因為富含ω-3脂肪酸（就是您常常會聽到的EPA及DHA）﹐因此不但可以降低膽固醇（還有三酸甘油脂）﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓的形成。其他如糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐也因為它們的植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。 

  自由基會促成LDL轉變成有害的形態沉積動脈，因此抗氧化的營養素（β也是膽固醇偏高者應該注意充份攝取的營養素。此外﹐膽固醇偏高也是新陳代謝的問題﹐如果維生素B群及微量礦物質攝取均衡﹐將利於新陳代謝﹐也利於膽固醇的控制。在此全穀類食品及綠葉蔬菜的重要性再一次得到印證。 

  有研究指出每天喝少量紅酒會有利於心血管疾病的預防。這是因為少量的酒精可以促進血液循環﹐而且紅酒中有促進HDL上昇及補捉自由基的成份。但我們不希望酒仙們以此作藉口多喝兩杯。酒精之害人所共知﹐而且酒精會刺激三酸甘油酯的上昇。少量是指多少呢？﹐對不起﹐80 cc以內﹐請勿貪多。 

  持續性的有氧運動會促進HDL的上昇﹐重點是持續二字﹔戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集﹐更容易造成動脈硬化。也有研究指出﹐戒了煙﹐HDL就上昇了。 

膽固醇過高的人, 食物的選擇及生活應該注意的事項

  控制體重﹐避免過重﹐肥胖者應實施減肥計劃

均衡攝取各種食物﹐避免偏食﹐食物攝取亦宜以生鮮食品為主

控制油脂攝取量﹐少吃油炸﹑油煎或油酥的食物﹐及豬皮﹑雞皮﹑鴨皮﹑魚皮 ﹑豬腸﹑香腸﹑甜膩糕餅類等高脂肪食物。

避免大量攝取膽固醇含量高的食物﹐如：內臟（腦﹑肝﹑腰子等）﹑蟹黃﹑蝦卵﹑魚卵等食物。

烹調用油宜選用花生油﹑菜籽油﹑橄欖油﹑大豆沙拉油﹑玉米油﹑葵花油等植物油﹐烹調宜多採用清蒸﹑水煮﹑涼拌﹑烤﹑燒﹑燉﹑滷等方式, 避免油炸及用油過多的煎炒方式。

使用低脂﹑脫脂乳品取代全脂乳品

儘量以魚﹐雞肉取代豬﹐牛肉（沒有腳的贏過兩隻腳的﹐兩隻腳的勝過四隻腳的）, 因魚雞肉含不飽和脂肪酸較高, 而豬牛肉含飽和脂肪酸較高。

增加全穀類食品及蔬菜水果﹑黃豆製品的攝取

避免過量含糖食品﹑零食﹑垃圾食物的攝取

適當調整生活型態﹐例如：戒菸﹑運動﹐以及壓力調適。 

  注意整體的飲食型態﹐遠比把某些食物拒於千里之外更為重要。營養師是在教人如何更健康的選擇食物﹐而不是教人偏食。而如何將營養保健常識落實於一般民眾﹐是營養工作者的使命﹐更是一項挑戰。

食物中之膽固醇含量

營養師　陳建志（整理）

食物名稱	膽固醇量  (毫克/100公克食物)	食物名稱	膽固醇量  (毫克/100公克食物)	食物名稱	膽固醇量  (毫克/100公克食物)	食物名稱	膽固醇量 (毫克/100公克食物)
牛腱	66	鴨賞	144	烏魚子	632	原味優酪乳	5
牛腿肉	60	全雞	74	鮑魚	59	牛油	182
牛肚	134	雞爪	114	牡蠣	51.1	豬油	102
羊肉	24	雞心	143	小卷	319.5	雞油	69
豬大里脊	52	雞肝	359	烏賊	203	鮮雞精	25
五花肉	66	雞胗	196	明蝦	156	巧克力	9
豬舌	105	火雞	54	蝦仁	169	蛋捲	145
豬後腿肉	65	鵝肉	71	海蜇皮	22	蜂蜜蛋糕	160
豬蹄膀	94	勿仔魚	84	鹹鴨蛋	514	蛋黃酥	577
豬肝	314	虱目魚	38	雞蛋	433	魚丸	23
豬肚	68	草魚	36	雞蛋白	0	福州丸	34
豬腎	267	鯉魚	55	雞蛋黃	1131	甜不辣	11
豬腦	2075	鮭魚	60	鵪鶉蛋	600
豬大腸	112	鱈魚排	23	全脂鮮乳	14
豬小腸	199	秋刀魚	43	果汁調味乳	8	全植物性食品	0
西式火腿	33	吳郭魚	65	低脂鮮乳	10	五穀類	0
香腸	65	白帶魚	68.7	全脂奶粉	91	植物油	0
培根	49	鰹魚	64	低脂奶粉	56	黃豆製品	0
豬血	54	白鯧	65.6	羊奶粉	103	蔬菜類	0
鴨肉	93	小魚干	669	香草冰淇淋	10	水果類	0

‧重點提要‧

血液中的膽固醇若堆積太多會使血管阻塞硬化，而造成心臟疾病、腦中風。

好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇HDL）可以減少膽固醇在血管壁堆積；壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL）會加速血管硬化。

飽和脂肪酸高的油脂，如動物性油脂、椰子油、棕櫚油、植物性奶油（瑪琪琳）會刺激血膽固醇上升。

精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升，而造成好的膽固醇(HDL)下降。

降低血膽固醇的方法之一：以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸。

亞麻油酸及次亞麻油酸屬於多元不飽和脂肪酸，是人體必須從食物中取得。

以單元不飽和脂肪酸(橄欖油)取代飽和脂肪酸，不但會降低膽固醇，好的膽固醇(HDL)也不會減少。

蛋黃攝取量一週不應超過3~4個，蛋白則不需限制。

膳食纖維的功能：干擾膽固醇被人體吸收﹐也可與膽酸及膽鹽結合而將膽固醇排除於體外。

黃豆製品因含黃豆蛋白、多元不飽和脂肪酸及卵磷脂，被認為可降低膽固醇。

魚類富含ω-3脂肪酸（EPA及DHA）﹐可以降低膽固醇﹐還可以抑制血小板的不正常凝集﹐防止血栓。

糙米﹑燕麥﹑薏仁﹑黑豆﹑玉米等食物﹐含有植物蛋白及膳食纖維﹐被認為有助於降低膽固醇。

自由基會促成壞的膽固醇(LDL)轉變成有害的形態沉積在動脈，因此應注意充份攝取抗氧化的營養素如β-胡蘿蔔素、維生素C、E等。